Tres áreas de importancia del etiquetado nutrimental

Cuando uses la etiqueta de información nutrimental, presta especial atención a la porción, al porcentaje de valores diarios y a los nutrimentos.

Tamaño de la porción
La parte superior de la etiqueta de información nutrimental indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. El tamaño de la porción es la clave para el resto de la información contenida en la etiqueta de información nutrimental.

• La información nutrimental sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.
• Si comes dos porciones de los alimentos, estarás comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrimentos, tanto los buenos como los malos.
• Si come tres porciones, eso significará tres veces la cantidad de calorías y nutrientes, y así por el estilo.
Esta es la razón por la que es importante conocer el tamaño de las porciones: es la manera de saber con seguridad cuántas calorías y nutrimentos estás comiendo.

¡Verifica el tamaño de la porción!: Con mucha frecuencia un paquete de alimentos contiene más de una porción. Un refresco de botella o una bolsa pequeña de papitas puede contener dos o más porciones.

Porcentaje de valor diario
El % de Valor Diario (VD) es una guía general para ayudarte a conectar los nutrimentos en una porción de alimento con su contribución a tu dieta total diaria. Puede ayudarte a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutrimento: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto.

También puedes usar el % de VD para hacer intercambios alimentarios con otros alimentos durante el día.

Consejos 
Puedes determinar si un alimento es alto o bajo en un nutrimento específico, si le echas un vistazo al % de VD.
• Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutrimento: Esto puede ser bueno o malo, según si te conviene consumir el nutrimento en mayores o menores cantidades.
• Si tiene 20% o más, es alto en ese nutrimento: Esto puede ser bueno si es un nutrimento como la fibra (un nutrimento que debes consumir en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutrimento que debed consumir en menores cantidades).
Uso del % VD
• Una vez que te familiarices con él % de VD, podrás usarlo para comparar los alimentos y decidir cuál es la mejor opción para ti. Asegúrate de verificar el contenido de los nutrimentos específicos que debes consumir en mayores o menores cantidades.
• Usar la información de % de VD también puede ayudarte a “lograr un balance” durante el día.
Por ejemplo: Si de almuerzo te comes uno de tus alimentos favoritos alto en sodio, un “nutrimento que debes consumir en menores cantidades”, entonces para la cena intentarías escoger alimentos más bajos en sodio.

Nutrimentos
Un nutrimento es un ingrediente en un alimento que provee nutrición. Los nutrimentos son esenciales para vivir y para mantener tu organismo en buen funcionamiento.

Los nutrimentos que debes comer MÁS: 

Hay algunos nutrimentos que son especialmente importantes para tu salud. Debes tratar de consumir cantidades adecuadas de ellos todos los días. Son los siguientes:
• Calcio
• Vitamina A
• Fibra
• Vitamina C
• Potasio*

*Nota: La inclusión de potasio en la etiqueta de información nutrimental es opcional.

Los nutrimentos que debes comer MENOS: 

Hay otros nutrimentos que son importantes, pero que debes consumir en cantidades moderadas. Estos pueden aumentar tu riesgo de contraer ciertas condiciones. Son los siguientes:

• Grasa total (especialmente las grasas saturadas)
• Colesterol
• Sodio
(Fuente: Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés)

Vivir con diabetes y el consumo de alcohol

Muchas de las preguntas que pueden surgir cuando vives con diabetes son: ¿Puedo tomar bebidas alcohólicas? ¿Qué pasa si bebo un vaso de vino? ¿Hay bebidas mejores que otras para quienes vivimos con diabetes?

Cualquier bebida alcohólica contiene mucho azúcar. Por eso es normal que una persona que vive con diabetes dude acerca de la conveniencia de tomarse una copa de vino.

Para responder a esta cuestión hay que tener en cuenta que una persona sin ningún tipo de enfermedad, metaboliza unos 10 mililitros de alcohol a la hora. Si se supera esta ingesta, el exceso de alcohol pasa a la sangre. Cuando entra en la sangre, se convierte en un tóxico que el hígado intenta eliminar, de tal forma que mientras metaboliza al alcohol, deja de metabolizar la glucosa, pudiendo desencadenar en la persona que vive con diabetes un episodio de hipoglucemia.

No obstante, siguiendo una serie de recomendaciones y bebiendo con mucha moderación, el alcohol no está completamente prohibido para las personas que viven con diabetes, excepto para aquellas personas que tengan alguna complicación derivada de la diabetes, como problemas de visión, daño renal o en los nervios, los triglicéridos altos, etc. ya que podría empeorar esta condición.

Recomendaciones para poder beber alcohol con moderación

• ·         Evita beber alcohol con el estómago vacío
• ·         Limita el consumo al máximo, no más de dos copas de vino si eres un hombre y una si eres mujer.
• ·         Si quieres tomar una copa de alcohol más fuerte, pon muy poco alcohol y el refresco, sin azúcar.
• ·         Antes de acostarte, contrólate el nivel de glucosa, ya que puedes sufrir una hipoglucemia mientras duermes. La baja de glucosa provocada por el alcohol suele producirse unas 12 horas después de la última copa.
• ·         Después de haber bebido, bebe mucha agua y come algún alimento que contenga hidratos de carbono.
• ·         Acostúmbrate a las bebidas sin alcohol, podrás salir a bares como los demás sin poner en peligro tu salud.
• ·         Nunca bebas alcohol cuando tu dosis de insulina esté en el pico alto de su acción. (Fuente: Vivir con Diabetes)

Si vives con diabetes, cuida tu audición

Un reciente estudio encontró que la pérdida de audición es más común en personas que viven con diabetes que en personas que no tienen la condición. Además, la pérdida de audición es 30 por ciento más alta en los 79 millones de adultos en los Estados Unidos que tienen prediabetes, que en aquellos con niveles de glucosa normales.

Es posible que los altos niveles de glucosa estén asociados con los daños a los pequeños vasos sanguíneos en el oído interno, parecido al daño que la diabetes puede ocasionar a los ojos y a los riñones. Pero se necesitan hacer más investigaciones para descubrir por qué la tasa de pérdida de la audición es mayor en las personas que viven con diabetes.

Dado que puede ocurrir lentamente, los síntomas de la perdida de la audición pueden ser difíciles de notar. 

De hecho, familiares y amigos notan la perdida de la audición antes que las personas que lo sufren.

Los síntomas comunes de la perdida de la audición son:

• Le pides a otras personas con frecuencia que repitan lo que han dicho.
• Tienes problemas para seguir la conversación que incluye a más de dos personas.
• Piensas que otros están murmurando.
• Tienes problemas para escuchar en lugares con mucho ruido tales como restaurantes.
• Tienes problemas para escuchar la voz de mujeres y niños pequeños.
• Subes el volumen de la televisión o radio demasiado altos para las personas que están cerca.

Los problemas de audición pueden ocurrir a cualquier edad. Así que ¿Qué puedes hacer si sospecha de una pérdida de audición? Aquí están algunas recomendaciones que tu puedes seguir para asegurarte que estás cuidando adecuadamente tus oídos?

• Habla con tu médico tratante.
• Pide una opinión a un especialista en problemas de la audición tales como: un audiólogo, un distribuidor autorizado de audífonos o un médico que se especializa en problemas de audición.
• Realízate un examen de audición completa, tu conocerás más sobre tu pérdida de audición. El especialista te indicara el tratamiento, el cual dependerá del tipo de pérdida de la audición.

(Fuente: No más diabetes)

Edulcorantes naturales. Endulzando con menor riesgo

Tradicionalmente hemos utilizado el azúcar o la miel para endulzar nuestras bebidas y alimentos, pero el uso de sustitutos del azúcar ha aumentado considerablemente en los últimos años. La preocupación de los consumidores por reducir el sobrepeso o la obesidad, así como la necesidad de buscar una alternativa al azúcar en el caso de las personas con problemas de diabetes u otras condiciones, ha influido en el crecimiento del uso de los edulcorantes.

Del mismo modo, la industria alimentaria está reemplazando progresivamente el azúcar (sacarosa) por otro tipo de endulzantes.

Clasificación y propiedades
Cuando hablarnos de edulcorantes o productos que nos ayudan a endulzar la comida y bebida, debemos establecer tres categorías:

• Los azúcares tradicionales o naturales: Hablamos del azúcar de mesa (tanto blanco como moreno), miel y la fructosa. Estos ingredientes aportan no solo dulzor, sino también calorías: 4 kcal/g en el caso del azúcar y la fructosa, y 3 kcal/g en el caso de la miel.
• Los llamados "azúcares alcohol" o polialcoholes son de origen natural y están presentes en diferentes vegetales y frutas como las manzanas, peras o ciruelas, entre otras. Su aporte calórico es escaso y en dosis elevadas pueden tener un efecto laxante. En este grupo están el sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, eritritol, etc. Su poder calórico es menor que el del azúcar de mesa. De media, contienen 2,4 kcal/g (el eritritol tiene un poder calórico inferior a 0,2 kcal/g).
• Los edulcorantes intensivos. Entre ellos se encuentran el aspartame, el acesulfame K, la sucralosa, la sacarina o la estevia, entre otros. Su poder edulcorante es muy fuerte, entre 50 y 250 veces más que la sacarosa. Como son muy dulces, se utilizan en pequeñas cantidades, con lo cual el aporte real de calorías es casi nulo. No provocan caries y no influyen en los niveles de azúcar en sangre.

¡No abuse de la fructosa! 
Aún se desconocen los mecanismos fisiológicos que lo desencadenan pero se ha detectado una relación entre el consumo de productos edulcorados con fructosa y la aparición de síntomas relacionados con el síndrome metabólico: sensibilidad a la insulina, aumento de lípidos en sangre, etc. con el consiguiente riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De todos modos, no hay que perder de vista que estos problemas metabólicos están asociados al incremento de la ingesta calórica y a la falta de actividad física. Con respecto a la cantidad máxima recomendada, en el caso de la fructosa hablamos de unos 100 g, lo que aporta unas 400 kcal, muy por encima de unas pautas dietéticas equilibradas donde los azúcares sencillos no deberían suponer más del 10 % del aporte energético diario.

Estilo de vida saludable 
Si queremos perder peso o tenemos un problema de obesidad que nos impide la ingestión de azúcar, los edulcorantes son una solución para evitar sabores amargos o poco agradables al paladar. No obstante, conviene tener en cuenta que ningún edulcorante sirve para adelgazar por si solo si no va acompañado de una dieta equilibrada y de la práctica regular de deporte o ejercicio físico. También es importante recordar que las personas que llevan una alimentación poco variada y abusan de las comidas preparadas (algunas contienen edulcorantes) corren el riesgo de superar la ingesta diaria.

Controlar el consumo

• No abuse de los edulcorantes aunque sean naturales. Si sustituye el azúcar en su dieta por fructosa o estevia, controle y mida las dosis.
• Con la excusa de que "no engorda" o "engorda menos" no es conveniente hacer un uso libre y descontrolado de estos endulzantes o de productos que los contengan, pues podrá repercutir negativamente en su salud. Además, hay que recordar que aunque en los productos "light" se sustituya el azúcar por edulcorantes, en muchos de ellos se mantiene gran cantidad de grasa.
• No pierda de vista el efecto suma. Aunque se consumen en pequeñas cantidades, con el abuso de productos edulcorados se puede superar la Ingesta Diaria Admisible o IDA (sobre todo en el caso de los niños.

Fructosa
Tiene el mismo valor energético que el azúcar de mesa (sacarosa), ya que proporciona 4 kcal por gramo. Se ha sugerido que el consumo de fructosa está relacionado con la obesidad.
Posibles beneficios

• La fructosa aporta un sabor dulce más intenso que la sacarosa. Así pues, se necesita añadir menos fructosa que sacarosa al alimento o bebida que vayamos a endulzar
• Su uso está extendido en productos dirigidos a personas que viven con diabetes porque, tras su ingestión, su asimilación es más lenta. Esto se traduce en picos de glucemia menos bruscos. En todo caso, las personas que viven con diabetes deben limitar el consumo de productos con fructosa.

A tener en cuenta
Se desaconseja el abuso del consumo de productos con fructosa (y sobre todo de bebidas) por que se ha visto que la ingesta de fructosa está asociada con niveles altos de triglicéridos en sangre.

Estevia o Stevia
Su poder edulcorante proviene de unas sustancias denominadas "glucósidos de esteviol, muy resistentes al calor, de alta solubilidad y que no aportan calorías.

Posibles beneficios

• Permite que los consumidores disfruten del sabor dulce sin sumar calorías.
• Las personas que padecen un raro trastorno genético conocido como fenilcetonuria deben controlar el consumo de fenilalanina de cualquier fuente, incluyendo el aspartamo. La estevia es una opción edulcorante sin fenilalanina.

A tener en cuenta
A pesar de su origen natural, como con cualquier otro aditivo, se ha establecido una ingesta diaria admisible (4 mg por kg de peso corporal por día), que conviene no superar ni en adultos ni niños. Hay que tener en cuenta el "efecto suma". Especialmente si se toman muchas bebidas no alcohólicas.

¿Qué necesitas?
Comercialmente es difícil encontrarse con edulcorantes de forma aislada, ya que la mayoría de los que se venden lo hacen mezclados entre sí. Se buscan aquellas mezclas que permiten desarrollar mejor el dulzor teniendo en cuenta la presentación, pues no es lo mismo un líquido que un polvo.

• Sobres: especialmente en el caso de la fructosa, suele añadirse algún otro edulcorante como el aspartamo o sacarina.
• Píldoras: quizás la presentación más tradicional, hemos encontrado bajo esta presentación la estevia. Un comprimido tiene el mismo poder edulcorante que unos 4 o 5g de azúcar.
• Líquidos: esta presentación tiene la ventaja de que su dispersión en los alimentos es más sencilla al no tener que disolverse.
• Granulados: este tipo de presentación nos permite utilizar tanto la fructosa como la estevia, aunque las cucharadas de producto son menores que con el azúcar. La estevia granulada está mezclada con maltodextrina, que actúa como soporte (excipiente). (Fuente: OCU Salud)

Cómo mantenerte más activo durante todo el día

Además de ejercicios aeróbicos y con pesas hay muchas oportunidades para mantenerte activo durante todo el día. Recuerda que cuanto más te mantengas en movimiento ¡quemas más calorías y más fácil es mantener tu nivel ideal de glucosa en la sangre!

Cada vez más estudios demuestran que permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo es malo para la salud. Levantarte una vez por hora para estirarte o caminar por la oficina es mejor que permanecer sentado en una silla durante horas. Aprovecha toda oportunidad para levantarte y moverte. Estas son apenas algunas maneras de hacerlo:

En el trabajo:

• Usa las escaleras en lugar del ascensor en la oficina y en el garaje
• Levántate una vez por hora mientras estás trabajando y da una vuelta rápida por la oficina
• Levántate de tu escritorio y estírate
• Si sales a comer, camina al restaurante
• Si usas transporte público para ir al trabajo, bájate una parada antes y camina el resto del trayecto a tu oficina
• Usa un altavoz o teléfono móvil para poder pasearte alrededor de tu oficina durante llamadas de conferencia
• Has ejercicios en tu silla mientras estás sentado en tu escritorio durante el día
• Has pequeños movimientos (cuando sea apropiado), mueve el pie o zapatea suavemente mientras trabajas en tu escritorio

En casa:

• Lleva a tu perro a pasear alrededor de la manzana
• Encárgate tú mismo de tu jardín, ya sea podar el césped o rastrillar hojas
• Has tú mismo los quehaceres domésticos, como aspirar, limpiar el polvo o lavar los platos
• Juega con tus hijos, ya sea arrojando una pelota o un Frisbee
• Camina en tu sitio durante los comerciales de tu programa preferido de televisión
• Carga cosas al segundo piso o del auto a casa en dos viajes en vez de uno
• Camina por la casa o sube y baja las escaleras mientras hablas por teléfono

Cuando está fuera de casa:

• Estaciónate en el extremo opuesto del centro comercial y camina a la tienda
• Recorre cada fila del supermercado
• Si estás en el aeropuerto esperando un vuelo, camina de un lado al otro de la terminal
• Cuando viajes en auto, para cada 2-3 horas para estirarte y caminar

(Fuente: Asociacion Americana de Diabetes)