Encontrar la calma
después de la tormenta by Laura Hieronymus, M.C.Ed., E.P.A, B.C.-A.D.M., E.D.C,
y Patti Geil, M.S., R.D., E.D.C.
Publicado en Diabetes Self Management
Traducción: Mariana Gómez Hoyos
* La serenidad no es la libertad de la tormenta, sino la paz durante la tormenta.”
* Autor desconocido
Todos lidiamos con el estrés en nuestras vidas, y las personas con diabetes no son la excepción. De hecho, la diabetes por sí misma puede ser una fuente importante de estrés. Normalmente, se piensa que el estrés es algo negativo pero en ocasiones puede tener un lado positivo, como por ejemplo, cuando motiva a una persona a tomar decisiones positivas. Por lo tanto, el reto, no es buscar una vida sin estrés sino aprender cómo manejar el estrés que la vida nos tiene preparado.
Manejar el estrés de forma positiva es muy importante para las personas con diabetes ya que el estrés puede tener efectos sobre el control glucémico. El aprender técnicas de reducción de estrés puede ser una parte importante de tu plan de manejo de la diabetes.
Los efectos del estrés
El estrés puede definirse como una necesidad adicional de energía física o mental. Una lesión, una enfermedad, una infección e incluso una cirugía son ejemplos de situaciones en las que existe estrés físico. El estrés mental puede deberse a factores como dificultades en una relación, presiones laborales, dificultades económicas e incluso preocupaciones sobre uno mismo.
Tu cuerpo responde de manera natural al estrés, ya sea físico o mental, y se defiende con lo que frecuentemente llamamos “la respuesta de lucha”. En términos generales, tu cuerpo se prepara para huir del peligro o para atacarlo. Como parte de esta “respuesta de lucha”, las hormonas del estrés, incluyendo la epinefrina, el cortisol y el glucagon son producidas o secretadas. Al secretarse estas hormonas, aumenta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, los niveles de glucosa en sangre y se dilatan los pequeños pasajes de los pulmones. A corto plazo, esto proporciona al cuerpo el oxígeno y la energía adicional que necesita para lidiar con el estrés. Sin embargo, si una persona con diabetes no cuenta con la suficiente insulina en su torrente sanguíneo para permitir que sus células utilicen esta glucosa adicional, los resultados serán niveles altos de glucosa en sangre.
Algunos factores de estrés son a corto plazo. Por ejemplo, puedes sentirte estresado antes y durante un examen pero seguramente te relajarás una vez que hayas terminado. Estos factores de estrés pueden o no afectar el control de tu glucosa en sangre. Es menos probable que te afecte este tipo de estrés si el alivio viene rápidamente. Sin embargo, algunos factores de estrés pueden ser de duración prolongada.
Situaciones como lidiar con problemas financieros, inseguridad laboral o recuperación de una enfermedad que requiere de varios meses de rehabilitación puede ocasionar estrés prolongado. Cuando el estrés se convierte en crónico o de largo plazo, se secretan hormonas del estrés durante mucho tiempo y los resultados pueden ser niveles de glucosa en sangre altos y crónicos. Si consideras que el estrés a largo plazo (o a corto plazo) está afectando el control de tu glucosa en sangre, platica con tu equipo al cuidado de tu diabetes sobre cómo manejar los niveles de glucosa en sangre altos durante situaciones de estrés.
Además de su efecto directo en los niveles de glucosa en sangre, el estrés también puede afectar el control de la diabetes en forma indirecta. Algunas personas padecen de insomnio cuando están estresadas. La interrupción en patrones normales de sueño puede reducir los niveles de energía y pueden interferir con tu rutina habitual. Normalmente, las personas que se encuentran bajo estrés no se cuidan. Por ejemplo, puedes beber más alcohol o hacer menos ejercicio cuando estás bajo estrés. Ambas situaciones pueden afectar tus niveles de glucosa en sangre. Puedes estar menos atento al manejo diario de tu diabetes y a tareas como revisar tus niveles de glucosa en sangre o elegir alimentos saludables. El resultado final puede mostrar niveles altos de glucosa en sangre (particularmente si tiendes a comer más o a hacer menos ejercicio cuando estés estresado) o niveles bajos de glucosa en sangre (si tiendes a saltarte comidas o si pones menos atención en tus dosis de insulina de acuerdo a tus actividades o comidas).
Lidiando con el estrés
Una forma de lidiar con el estrés es identificar la causa y buscar una forma de cambiar la situación. Los problemas familiares, un jefe o un colega con quien es difícil trabajar o compromisos financieros que están fuera de control pueden causar estrés. Cambiar situaciones como éstas pueden reflejarse en tener que comentar a otros cómo su comportamiento te afecta, buscar consejo familiar o financiero o incluso buscar un nuevo empleo. Si un factor de estrés físico como una infección o una enfermedad afecta tus niveles de glucosa en sangre o tu salud en general, es importante que recibas atención médica inmediata para tratar el problema.
Sin embargo, algunos factores de estrés crónicos, aún cuando son identificados, no pueden remediarse o eliminarse con rapidez. La diabetesy muchos otros padecimientos crónicos, por ejemplo, jamás desaparecen. Si estás pasando por un duelo, no hay forma de apresurar el proceso de pérdida. En casos como éste, es importante aceptar que la situación no puede cambiarse, al menos no de forma inmediata y habrá que buscar formas positivas de manejar el estrés para que la vida pueda continuar a pesar de ello. Hay muchas estrategias y técnicas para ayudar a la gente a lidiar con factores de estrés crónico. Estas estrategias y técnicas incluyen las siguientes:
Grupos de ayuda. Los grupos de ayuda pueden ofrecer apoyo emocional y práctico para aquellas personas que están lidiando con un problema o situación en común. Por ejemplo, muchas comunidades cuentan con grupos de apoyo para personas con diabetes. También existen grupos de apoyo para aquellas personas que pasan por un duelo, un endeudamiento, problemas de obesidad y muchos otros problemas sociales y de salud. Además de estos grupos existen grupos de ayuda en línea que pueden llegar a tener los mismos beneficios.
Antes de unirte a un grupo de ayuda, investiga cómo funciona o cuáles son las reglas básicas. Asegúrate de que todo lo que se diga en el grupo permanezca confidencial y que los miembros no intenten vender productos o dar consejos médicos. Busca grupos de apoyo que estén afiliados a una institución o asociación reconocida. Si estás interesado en participar en un grupo en línea, tén siempre en mente tu seguridad. No des información personal y no participes en grupos que te presionen y pidan dinero.
Educación. La falta de información básica y habilidades necesarias para el cuidado de la diabetes también pueden representar un factor de estrés. Obtener esta información y la capacitación que necesitas puede ayudarte a deshacerte de estos sentimientos. Hay muchas formas de aprender más acerca de la diabetes y su control, incluyendo hacer preguntas durante tus citas con tus médicos, leer publicaciones como ésta, y asistir a sesiones de educación en diabetes.
Una forma de investigar sobre oportunidades de educación en diabetesen tu área es llamando a la Federación Mexicana de Diabetes al 55 11 42 00 o buscando en su sitio web www.fmdiabetes.org. Haz click en la sección “Congresos y Cursos” para encontrar una lista de cursos y congresos reconocidos por la FMD.
Técnicas de relajación. Algunas técnicas de relajación te pueden ayudar a manejar el estrés mental y físico enseñándote cómo controlar tu respiración. Estas técnicas pueden ayudarte a reducir la presión sanguínea, relajar la tensión muscular y relajar la mente en general.
Ejemplos de estas técnicas son el masaje, ejercicios de respiración, algunos tipos de yoga y meditación. Si se realizan con frecuencia y de forma regular, estas prácticas pueden ayudarte a responder de forma menos fuerte a factores de estrés agudos como, por ejemplo, estar en el tráfico.
También pueden ayudarte a mejorar tus habilidades en el manejo de factores de estrés a largo plazo como vivir con diabetes.
Apoyo Espiritual. Mucha gente encuentra una ayuda positiva en sus creencias espirituales. La oración puede convertirse en una estrategia que puede resultar sanadora emocionalmente.
Algunos clérigos también pueden dar apoyo durante momentos de estrés y pueden ofrecer otro tipo de apoyo o guía para lidiar con factores de estrés crónicos.
Humor. Buscar libros, películas o actividades que te hagan sonreír o reír también puede ser bueno para reducir la presión y para que veas las cosas de otra forma.
Además de los beneficios psicológicos de la risa, algunas investigaciones sugieren que ésta tiene un efecto psicológico en el resto del cuerpo incluyendo, entre otros, la reducción de niveles de cortisol (hormona del estrés) así como el aumento en endorfinas (sustancias naturales que alteran la percepción y la reacción al dolor) que pueden resultar útiles al lidiar con estrés.
Actividad Física. La actividad física frecuente puede ayudar a reducir los niveles de estrés a largo plazo. Para las personas con diabetes, los beneficios de la actividad física frecuente pueden incluir mejoras en el control de glucosa sanguínea. Sin embargo, si no realizas actividad física alguna, es importante que consultes a tu equipo al cuidado de la salud antes de comenzar para ver qué actividades puedes realizar y si es necesario que te practiquen exámenes de estrés o cualquier otro tipo de análisis médico antes de empezar con la rutina. Una vez que inicies con tu actividad física, es importante que incrementes el nivel en forma gradual.
Mucha gente utiliza más de una de estas estrategias para lidiar con el estrés. Sin embargo, si actualmente no sigues ninguna de las estrategias que se encuentran aquí, es mejor que pruebes una o dos a la vez para irlas incorporando a tu rutina diaria.
Tratar de abarcar demasiado, aún en comportamientos positivos puede incrementar el estrés en vez de reducirlo.
Al considerar qué estrategias pueden ayudarte a lidiar con el estrés, también es importante considerar aquellas que no te ayudarán. Evita refugiarte del estrés utilizando tabaco, algún tipo de droga o abusando del alcohol. El abuso de estas sustancias pueden llevarte a una dependencia crónica puede crear factores de estrés físicos y mentales adicionales.
¿Necesitas ayuda?
A pesar de que muchas de las estrategias para lidiar con el estrés que se mencionan en este texto podrían categorizarse como estrategias de auto-ayuda, no hay necesidad de que realices todo esto tú solo o de que no busques apoyo. Los miembros de tu equipo de Diabetes, por ejemplo, pueden ayudarte a encontrar recursos como eventos educativos en diabetes o grupos de apoyo en tu comunidad o área. También pueden sugerirte dónde encontrar clases en técnicas de relajación o programas de actividad física para personas con tu condición física. Muchas veces, si realizas todas estas actividades en grupo, te resultará más sencillo seguir este tipo de programas.
Hay ocasiones en las que las estrategias de auto-ayuda no parecen ser suficientes. Si aún te sientes estresado a pesar de utilizar todas las estrategias positivas para lidiar con el estrés, plática con el equipo al cuidado de tu diabetes para ver la posibilidad de que consultes a un profesional en salud mental, por ejemplo un psicólogo o un psiquiatra. De hecho, podrías estar deprimido. Si ese es el caso, te sentirías mucho mejor con ayuda profesional. La depresión es común entre personas con diabetes y entre otras personas que viven con padecimientos crónicos. Aún cuando no hay una cura 100 por ciento segura para la depresión, se ha encontrado que la psicoterapia y los antidepresivos constituyen tratamientos efectivos.
Sentirte demasiado estresado o ansioso a pesar de todas las medidas de auto ayuda puede ser también un síntoma de ansiedad. Si tu vida cotidiana se ve afectada por situaciones irracionales, pensamientos obsesivos o ataques de pánico, vale la pena que busques ayuda profesional. El tratamiento para la ansiedad es muy similar al tratamiento para la depresión.
Encontrando la calma
El estrés es inevitable en la vida. Sin embargo, el reconocer los factores causantes de estrés, analizar de cerca tus niveles de glucosa en sangre en momentos de estrés y encontrar formas positivas para lidiar con ello pueden ayudarte a encontrar la calma después de la tormenta.
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Laura Hieronymus y Patti Geil son Educadoras en Diabetes Certificadas y Asesoras en Diabetes en Lexington, Kentucky (Estados Unidos).Ambas forman parte de un equipo de educación en uno de los servicios reconocidos de educación en Diabetes de la American Diabetes Association en Drs. Borders & Associations, PSC
Publicado en Diabetes Self Management
Traducción: Mariana Gómez Hoyos
* La serenidad no es la libertad de la tormenta, sino la paz durante la tormenta.”
* Autor desconocido
Todos lidiamos con el estrés en nuestras vidas, y las personas con diabetes no son la excepción. De hecho, la diabetes por sí misma puede ser una fuente importante de estrés. Normalmente, se piensa que el estrés es algo negativo pero en ocasiones puede tener un lado positivo, como por ejemplo, cuando motiva a una persona a tomar decisiones positivas. Por lo tanto, el reto, no es buscar una vida sin estrés sino aprender cómo manejar el estrés que la vida nos tiene preparado.
Manejar el estrés de forma positiva es muy importante para las personas con diabetes ya que el estrés puede tener efectos sobre el control glucémico. El aprender técnicas de reducción de estrés puede ser una parte importante de tu plan de manejo de la diabetes.
Los efectos del estrés
El estrés puede definirse como una necesidad adicional de energía física o mental. Una lesión, una enfermedad, una infección e incluso una cirugía son ejemplos de situaciones en las que existe estrés físico. El estrés mental puede deberse a factores como dificultades en una relación, presiones laborales, dificultades económicas e incluso preocupaciones sobre uno mismo.
Tu cuerpo responde de manera natural al estrés, ya sea físico o mental, y se defiende con lo que frecuentemente llamamos “la respuesta de lucha”. En términos generales, tu cuerpo se prepara para huir del peligro o para atacarlo. Como parte de esta “respuesta de lucha”, las hormonas del estrés, incluyendo la epinefrina, el cortisol y el glucagon son producidas o secretadas. Al secretarse estas hormonas, aumenta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, los niveles de glucosa en sangre y se dilatan los pequeños pasajes de los pulmones. A corto plazo, esto proporciona al cuerpo el oxígeno y la energía adicional que necesita para lidiar con el estrés. Sin embargo, si una persona con diabetes no cuenta con la suficiente insulina en su torrente sanguíneo para permitir que sus células utilicen esta glucosa adicional, los resultados serán niveles altos de glucosa en sangre.
Algunos factores de estrés son a corto plazo. Por ejemplo, puedes sentirte estresado antes y durante un examen pero seguramente te relajarás una vez que hayas terminado. Estos factores de estrés pueden o no afectar el control de tu glucosa en sangre. Es menos probable que te afecte este tipo de estrés si el alivio viene rápidamente. Sin embargo, algunos factores de estrés pueden ser de duración prolongada.
Situaciones como lidiar con problemas financieros, inseguridad laboral o recuperación de una enfermedad que requiere de varios meses de rehabilitación puede ocasionar estrés prolongado. Cuando el estrés se convierte en crónico o de largo plazo, se secretan hormonas del estrés durante mucho tiempo y los resultados pueden ser niveles de glucosa en sangre altos y crónicos. Si consideras que el estrés a largo plazo (o a corto plazo) está afectando el control de tu glucosa en sangre, platica con tu equipo al cuidado de tu diabetes sobre cómo manejar los niveles de glucosa en sangre altos durante situaciones de estrés.
Además de su efecto directo en los niveles de glucosa en sangre, el estrés también puede afectar el control de la diabetes en forma indirecta. Algunas personas padecen de insomnio cuando están estresadas. La interrupción en patrones normales de sueño puede reducir los niveles de energía y pueden interferir con tu rutina habitual. Normalmente, las personas que se encuentran bajo estrés no se cuidan. Por ejemplo, puedes beber más alcohol o hacer menos ejercicio cuando estás bajo estrés. Ambas situaciones pueden afectar tus niveles de glucosa en sangre. Puedes estar menos atento al manejo diario de tu diabetes y a tareas como revisar tus niveles de glucosa en sangre o elegir alimentos saludables. El resultado final puede mostrar niveles altos de glucosa en sangre (particularmente si tiendes a comer más o a hacer menos ejercicio cuando estés estresado) o niveles bajos de glucosa en sangre (si tiendes a saltarte comidas o si pones menos atención en tus dosis de insulina de acuerdo a tus actividades o comidas).
Lidiando con el estrés
Una forma de lidiar con el estrés es identificar la causa y buscar una forma de cambiar la situación. Los problemas familiares, un jefe o un colega con quien es difícil trabajar o compromisos financieros que están fuera de control pueden causar estrés. Cambiar situaciones como éstas pueden reflejarse en tener que comentar a otros cómo su comportamiento te afecta, buscar consejo familiar o financiero o incluso buscar un nuevo empleo. Si un factor de estrés físico como una infección o una enfermedad afecta tus niveles de glucosa en sangre o tu salud en general, es importante que recibas atención médica inmediata para tratar el problema.
Sin embargo, algunos factores de estrés crónicos, aún cuando son identificados, no pueden remediarse o eliminarse con rapidez. La diabetesy muchos otros padecimientos crónicos, por ejemplo, jamás desaparecen. Si estás pasando por un duelo, no hay forma de apresurar el proceso de pérdida. En casos como éste, es importante aceptar que la situación no puede cambiarse, al menos no de forma inmediata y habrá que buscar formas positivas de manejar el estrés para que la vida pueda continuar a pesar de ello. Hay muchas estrategias y técnicas para ayudar a la gente a lidiar con factores de estrés crónico. Estas estrategias y técnicas incluyen las siguientes:
Grupos de ayuda. Los grupos de ayuda pueden ofrecer apoyo emocional y práctico para aquellas personas que están lidiando con un problema o situación en común. Por ejemplo, muchas comunidades cuentan con grupos de apoyo para personas con diabetes. También existen grupos de apoyo para aquellas personas que pasan por un duelo, un endeudamiento, problemas de obesidad y muchos otros problemas sociales y de salud. Además de estos grupos existen grupos de ayuda en línea que pueden llegar a tener los mismos beneficios.
Antes de unirte a un grupo de ayuda, investiga cómo funciona o cuáles son las reglas básicas. Asegúrate de que todo lo que se diga en el grupo permanezca confidencial y que los miembros no intenten vender productos o dar consejos médicos. Busca grupos de apoyo que estén afiliados a una institución o asociación reconocida. Si estás interesado en participar en un grupo en línea, tén siempre en mente tu seguridad. No des información personal y no participes en grupos que te presionen y pidan dinero.
Educación. La falta de información básica y habilidades necesarias para el cuidado de la diabetes también pueden representar un factor de estrés. Obtener esta información y la capacitación que necesitas puede ayudarte a deshacerte de estos sentimientos. Hay muchas formas de aprender más acerca de la diabetes y su control, incluyendo hacer preguntas durante tus citas con tus médicos, leer publicaciones como ésta, y asistir a sesiones de educación en diabetes.
Una forma de investigar sobre oportunidades de educación en diabetesen tu área es llamando a la Federación Mexicana de Diabetes al 55 11 42 00 o buscando en su sitio web www.fmdiabetes.org. Haz click en la sección “Congresos y Cursos” para encontrar una lista de cursos y congresos reconocidos por la FMD.
Técnicas de relajación. Algunas técnicas de relajación te pueden ayudar a manejar el estrés mental y físico enseñándote cómo controlar tu respiración. Estas técnicas pueden ayudarte a reducir la presión sanguínea, relajar la tensión muscular y relajar la mente en general.
Ejemplos de estas técnicas son el masaje, ejercicios de respiración, algunos tipos de yoga y meditación. Si se realizan con frecuencia y de forma regular, estas prácticas pueden ayudarte a responder de forma menos fuerte a factores de estrés agudos como, por ejemplo, estar en el tráfico.
También pueden ayudarte a mejorar tus habilidades en el manejo de factores de estrés a largo plazo como vivir con diabetes.
Apoyo Espiritual. Mucha gente encuentra una ayuda positiva en sus creencias espirituales. La oración puede convertirse en una estrategia que puede resultar sanadora emocionalmente.
Algunos clérigos también pueden dar apoyo durante momentos de estrés y pueden ofrecer otro tipo de apoyo o guía para lidiar con factores de estrés crónicos.
Humor. Buscar libros, películas o actividades que te hagan sonreír o reír también puede ser bueno para reducir la presión y para que veas las cosas de otra forma.
Además de los beneficios psicológicos de la risa, algunas investigaciones sugieren que ésta tiene un efecto psicológico en el resto del cuerpo incluyendo, entre otros, la reducción de niveles de cortisol (hormona del estrés) así como el aumento en endorfinas (sustancias naturales que alteran la percepción y la reacción al dolor) que pueden resultar útiles al lidiar con estrés.
Actividad Física. La actividad física frecuente puede ayudar a reducir los niveles de estrés a largo plazo. Para las personas con diabetes, los beneficios de la actividad física frecuente pueden incluir mejoras en el control de glucosa sanguínea. Sin embargo, si no realizas actividad física alguna, es importante que consultes a tu equipo al cuidado de la salud antes de comenzar para ver qué actividades puedes realizar y si es necesario que te practiquen exámenes de estrés o cualquier otro tipo de análisis médico antes de empezar con la rutina. Una vez que inicies con tu actividad física, es importante que incrementes el nivel en forma gradual.
Mucha gente utiliza más de una de estas estrategias para lidiar con el estrés. Sin embargo, si actualmente no sigues ninguna de las estrategias que se encuentran aquí, es mejor que pruebes una o dos a la vez para irlas incorporando a tu rutina diaria.
Tratar de abarcar demasiado, aún en comportamientos positivos puede incrementar el estrés en vez de reducirlo.
Al considerar qué estrategias pueden ayudarte a lidiar con el estrés, también es importante considerar aquellas que no te ayudarán. Evita refugiarte del estrés utilizando tabaco, algún tipo de droga o abusando del alcohol. El abuso de estas sustancias pueden llevarte a una dependencia crónica puede crear factores de estrés físicos y mentales adicionales.
¿Necesitas ayuda?
A pesar de que muchas de las estrategias para lidiar con el estrés que se mencionan en este texto podrían categorizarse como estrategias de auto-ayuda, no hay necesidad de que realices todo esto tú solo o de que no busques apoyo. Los miembros de tu equipo de Diabetes, por ejemplo, pueden ayudarte a encontrar recursos como eventos educativos en diabetes o grupos de apoyo en tu comunidad o área. También pueden sugerirte dónde encontrar clases en técnicas de relajación o programas de actividad física para personas con tu condición física. Muchas veces, si realizas todas estas actividades en grupo, te resultará más sencillo seguir este tipo de programas.
Hay ocasiones en las que las estrategias de auto-ayuda no parecen ser suficientes. Si aún te sientes estresado a pesar de utilizar todas las estrategias positivas para lidiar con el estrés, plática con el equipo al cuidado de tu diabetes para ver la posibilidad de que consultes a un profesional en salud mental, por ejemplo un psicólogo o un psiquiatra. De hecho, podrías estar deprimido. Si ese es el caso, te sentirías mucho mejor con ayuda profesional. La depresión es común entre personas con diabetes y entre otras personas que viven con padecimientos crónicos. Aún cuando no hay una cura 100 por ciento segura para la depresión, se ha encontrado que la psicoterapia y los antidepresivos constituyen tratamientos efectivos.
Sentirte demasiado estresado o ansioso a pesar de todas las medidas de auto ayuda puede ser también un síntoma de ansiedad. Si tu vida cotidiana se ve afectada por situaciones irracionales, pensamientos obsesivos o ataques de pánico, vale la pena que busques ayuda profesional. El tratamiento para la ansiedad es muy similar al tratamiento para la depresión.
Encontrando la calma
El estrés es inevitable en la vida. Sin embargo, el reconocer los factores causantes de estrés, analizar de cerca tus niveles de glucosa en sangre en momentos de estrés y encontrar formas positivas para lidiar con ello pueden ayudarte a encontrar la calma después de la tormenta.
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Laura Hieronymus y Patti Geil son Educadoras en Diabetes Certificadas y Asesoras en Diabetes en Lexington, Kentucky (Estados Unidos).Ambas forman parte de un equipo de educación en uno de los servicios reconocidos de educación en Diabetes de la American Diabetes Association en Drs. Borders & Associations, PSC
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